Kom i løpeform

HER ER FÅR DU PROGRAMMER SOM KAN HJELPE DEG I FORM!

Vi har plukket ut og lånt et par programmer som er laget og publisert av Birkebeinerennet og Birkebeinerrittet, og passer for deg som vil bli god på lengre distanser så vel som kortere distanser

Kom i løpeform

.

For deg som vil ha en kickstart på løpeformen


Dag 1:
Intervalltrening. Du kan kjøre intervaller på opp mot fire minutter, og repetere fire til fem ganger. Alternativt kan du kjøre kortintervaller på 15 – 45 sekunder, med 15 repetisjoner. Her er det viktig at du holder på i minst 20 minutter, og at hver arbeidsperiode er like lang!

Dag 2:

Annen kondisjonstrening, rolig tempo

Dag 3:

Intervalltrening eller hvile

Dag 4:

Annen kondisjonstrening


For deg som vil forbrenne fett!


Dag 1:
 Intervalltrening. Velg lengde på intervallene selv, men som forklart over er 2-3 minutter ideelt.

Dag 2:

Styrketrening

Dag 3:

Langkjøring eller noe kortere utholdenhetstrening

Dag 4:

Intervalltrening

Dag 5:

Styrketrening

Dag 6:

Langkjøring/utholdenhetstrening
Du kan velge hvilke dager du gjennomfører de forskjellige treningsformene, men unngå intervalltrening eller styrketrening to dager på rad.

 

For deg som er i middels god form og vil ha rask fremgang.

Dag 1:

Kjør korte intervaller på 45 sekunder, med 15 sekunders pause mellom. Du kan begynne med 15-20 repetisjoner, og øke etterhvert som formen blir bedre. Her får du opp pulsen, uten at det dannes for mye melkesyre i muskulaturen.

Dag 2:

Kjør to distansedrag. Løp i 15 minutter og ta to minutters pause før neste drag. Her er det viktig at du holder høy fart hele veien, men ikke presser deg så hardt at du ikke klarer å holde farten gjennom begge dragene.

Dag 3:

Denne dagen kjører du naturlig intervall. Løp en tur utendørs, og spurt opp bakker, løp over hauger, eller dra skikkelig på i rundt 300 meter på flatmark. Du bør øke farten ti til femten ganger i løpet av 90 minutter. Denne økten er fin å gjennomføre sammen med venner.

For deg som trener 3-4 ganger i uka og vil bli mer utholdende.

Dag 1
:
Kjør lange intervaller. Løp med høy intensistet i åtte til tolv minutter. Gå eller jogg rolig i tre til fire minutter. Gjør dette totalt tre ganger.

Dag 2:

Denne dagen kjører du kortere intervaller, der du løper raskere. Løp så hurtig du klarer i fire minutter, og gå eller jogg rolig to til tre minutter. Gjenta dette fem ganger.

Dag 3:

Langtur. Løp en lengre tur, med et jevnt tempo som du klarer å holde hele veien.

Kilde og eier av innholdet/treningsprogrammet: Birkebeinerennet og Birkebeinerrittet

 

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *